Püünised ja triipud treening

Trapetsi lihased istuvad mööda ülemist tagumist, üks mõlemal küljel. Koos loovad nad pika, peaaegu kolmnurkse kujuga lihase üle seljaosa. Nende lihaste peamiseks ülesandeks on õlariba kinnitamine rindkerele. Deltalihaste lihased moodustavad õlgapiirkonna ja asetsevad rinnakorvide all kahepoolsete lihaste ülemise osa kohal. Nende lihaste sihtimisega treeningu loomiseks peate lisama õiged harjutused.

Üks teie trapetsihaste lihaste harjutustest on terarihmaharjutus. Asetage otse üles, hoidke üleliigset haarduvat rihma ja hoidke oma käed täielikult laienenud, nii et rihma püsib teie reie ees. Hoidke ülejäänud keha jäigad, õlake õlad üles nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage need ühe retsepti tagasi. Korrake

Trapeziuslihaste tugevdamiseks lisage oma treeningusse kaabli-kaldu rida. Istuge kallakul, oma jalad on tasasel ja umbes õla laiusega. Haarake mõlema käega väikese rihmaratta külge, siis sirutage oma kere, tõmmates juhtmega kinni, kuni teie seljaosa on täielikult püsti. Tagasi oma algasendisse, et lõpetada üks esindaja.

Arnoldi press on kergesti üks kõige tõhusamaid harjutusi deltoidide jaoks. See isoleeritud treening on suunatud deltalihasele ja töötab ka trapetsi lihaseid seljas. Istuge kaalulinki servale, 90-kraadise nurga alused, jalad umbes õla laiusest lahku. Pöörake oma käed rinda ette, peopesad on ees, iga käe hantliga. Veenduge, et küünarnukid oleksid otseselt randmete all. Liigutage oma käed külgedele ülespoole otse üle oma pea, nii et teie peopesad näo ette. Tagasi oma algsele positsioonile, siis korrake.

Hüppeliigese esirinnasõppus töötab teie deltoididena ja on integreeritud harjutus, mis hõlmab kogu treeningplaani. Jalutage oma jalgadega veidi laiemalt kui puusaluu laiali, käed küljelt alla, iga käe hantele, peopesad keha poole. Samal ajal liigutage oma käed üles, hoides neid otse, kuni nad on põrandaga paralleelsed. Lükake oma käed tagasi ühe retseptori juurde ja siis korrake.

Ükski treening pole planeerimata, ja kõige olulisem aspekt on komplektide ja repside arv, mille olete valmis teinud. Alustage ainult ühe komplektiga 12 kordusega ja kui te tugevuse ja treeningu kergendate, saate kaalust järk-järgult suurendada – mitte rohkem kui 10-protsendine juurdekasv. Töötage oma teed kuni täieliku kolme komplekti 12-15 reps.

Naeratasin välja

Rida, rida, rida oma lõksud

Arnold Press for Power

Tõsta seda üles

Komplektid ja reps