Milliseid lihaseid töötab istuva rea ​​harjutuse ajal?

Istuv rida on üks kõige tõhusamaid harjutusi selja lihaste suunamiseks. Ajakirja “Dynamic Medicine” 2004. aasta juuni väljaanne jõudis järeldusele, et istuv rida on paremad nii suurte haardetegurite kui ka vastupidiste haardekaartide jaoks keskmise trapetsi ja rhombboidlihaste aktiveerimiseks. Kuna see harjutus on kombineeritud harjutus, mis hõlmab rohkem kui ühte liiget, aktiveerib see ka mitu muud lihaseid.

Istuvat rida peetakse üldiseks tagasivõtmiseks, kuna see tabab nii palju selja lihaseid. Peamised lihased, mida te aktiveerite, hõlmavad teie erector-spinae oma alaseljani, oma keskmist ja alumist trapetsi teie ülemisest seljast, oma rhomboidid ja latissimus dorsi oma keskmise selja ja oma teres suured oma välimine seljaosa. Samuti tugevdate õla lihaseid, kaasa arvatud tagumised deltoidid, infraspinatus ja teres minor, teie brachialis ja brachioradialis teie kätes ja teie pectoralis major, ajutine pea või alumine rindkere lihased.

Kui olete istunud reas täites, peate kasutama stabilisaatorina mitmeid sekundaarseid lihaseid. Teie biceps ja tricepsi pikk pea, mõlemad teie õlavarre leitud, on dünaamilised stabilisaatorid, mis tähendab, et nad aitavad stabiliseerida õlg nagu te rida. Teie hamstrings, teie gluteus maximus ja teie adductor magnus teie alumisse keha toimivad stabiliseerivad seda treeningut. Rida tugevdab neid lihaseid vähemal määral, kuna nad jäävad liikumisest kokku, et hoida oma asendit.

Määrake istutatud rea masinale õige kaalu ja kinnitage juhtme külge kinnitusriba või V-riba. Istuge masina pinkil, põlved on veidi painutatud ja jalad jalaruumi vastu. Haarake riba neutraalse haardega, nii et teie peopesad on teineteisega vastas. Hoidke oma selga sirgelt ja kogu rinda kogu harjutuse vältel. Väljahingama, tõmmake oma õlad tagasi ja painutage oma küünarnukid, kuni tõmbad baarid oma alumise rinnani lähedale. Inhaleerige ja tõmmake aeglaselt oma õlad ettepoole, painutage selga ja sirutades käed, kuni baar on teie jalgade lähedal. Korda soovitud kordustega.

Kui teil ei ole istuvat rea masinat, võite teha mitu rida harjutusi, mis sihivad samu lihaseid. Kallutatud ridade sooritamiseks võite kasutada dumbbells, barbell või kettlebells. Kui teil on juurdepääs rihmarattaga, võite ka teha ühe käega alalisi ridu. Võite proovida ilma kehakaaluta harjutust, kasutades fikseeritud horisontaalse riba abil pööratud ridu. Iga treeningu alternatiiv suunab teie lihaseid veidi teistsuguse nurga all. Muutke harjutusi regulaarselt, et hoida oma lihaseid väljakutseks ja jätkata oma tugevat kasu.

Peamised lihased

Sekundaarsed lihased

Täitmine

Alternatiivid