Kui naine toonib jalgu, peaks kaalu olema raske või kerge rohkem kordusi?

Rasked raskused vs kõrge kordusega dilemma on naiste harjutuste entusiastide ja spordialade spetsialistide hulgas väga arutatav teema. Selle arutelu teemaks on sageli jalalihased, kuid mure selle pärast, et suured ja suured lihased hävitavad jalgade välimuse, põhinevad tihti valearvestustel ja väärinformatsioonil. Kuna naised kipuvad kogunema oma puusa- ja reied rasva, on teema kuum teema.

Tähita müüt

Teoori, et kergekaalulised kordused on seotud kohapealse vähendamise müütiga. Aeroobsed treeningud ja muudetud dieet vähendavad kogu keha rasva, mis parandab jalgade välimust. Kerge kaal ja suured kordused ei täida seda ülesannet. Kõrgemad kordused võivad suurendada lihasjõudu, kuid see ei pruugi põhjustada lihaste toonust.

Suurem on parem

Termin “lihaste toon” viitab minutile lihaste kontraktsioonile, mis on nähtav ka siis, kui lihased on pingevabas olekus. Tavaliselt nimetatakse “lihase lihasmassi” lihaste tooniks, et keha on suhteliselt vaba keha rasvast. Kuna kõrge, kerge korduvkasutamine ei põle keha rasva, ei suurenda ta jala lihaste toonust.

Kogumiskoht peatub siin

Teie geneetiline meik mõjutab teie võimet lihaspühi üles ehitada. Testosteroon, meessuguhormoon, mängib olulist rolli. Naiste hirm, et rasked raskused ehita suuremahulisi lihaseid, on põhjendamatu, “selgitab Ameerika Ühendriikide rajal ja spordi meditsiini- ja teaduskomitee esimees dr C. Harmon Brown. Browni artikkel Coachr veebisaidil väidab, et naistel on testosterooni tase, mis moodustab ainult 5-10 protsenti meestest, mis piirab nende võimet ehitada suurema massi tõsta.

Theories Abound

Treeningujärgne hapnikutarbimise teooria viitab sellele, et kehakaalu treenimine suurendab ainevahetuse kiirust. Suurem ainevahetuse kiirus tähendab vähem keharasva, mis lõppkokkuvõttes aitab kaasa toonunud jalalihastesse. 2002. aasta uuringus, mis ilmus ajakirjas Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, juhtiv kirjanik M.K. Thornton võrdleb kahte naiste rühma. Üks rühm tegi kaheksa kordust 85 protsendini nende maksimaalsest võimest. Teine teostas 15 kordust 45 protsenti. Suuremate raskuste tõusnud grupp oli hapniku tarbimisega võrreldes kõrgem. Seda tüüpi programm võib vähendada ka vanusega seotud rasvasisaldust, teatab J.W. Bea, 2010. aasta artikli “The Journal of Medicine and Science” autor. Bea ja meeskond viisid läbi kuueaastase kehaehituse uuringu 122 postmenopausis väsinud naisest. Need, kes sooritasid kolme nädala pikkust vastupanu-treeningut ja tegi kaheksa kordust 70-80 protsendi ulatuses oma võimest, näitasid märkimisväärset kehakaalu ja keha rasva vähenemist.

Leia oma saldo

Ebastabiilne treening võib muuta jalad tunduvalt suuremaks ja ei pruugi olla raskete raskuste tõstmise tulemus. Neljarattalised on märkimisväärselt tugevamad kui hamstring. Kui kasutate pidevalt raskemaid masse, nagu jalgade pikendamine, on jalgade esiosa kaar suurem kui jalgade tagumine kaar. Jalgade laiendamise masin isoleerib nelinurkseid ja süvendab probleemi. Seevastu võib pakkuda sobivat alternatiivi jalgade vajutamise masin, mis töötab nelinurksete, hamstrike ja sääreluu lihastes.